quels encas pour bien manger ?



Le grignotage, rien que le mot résonne comme un mauvais écho. Et s’associe bien souvent à une faute, une chose à ne pas faire malheureuse ! Pourtant, manger un petit en-cas en attendant le repas ne devrait pas nous faire culpabiliser. On vous donne 5 raisons de grignoter en toute quiétude, sans mal faire. Autant de preuves que manger entre les repas ne signifie pas forcément un faux-pas !

Souvent notre rythme de vie nous oblige à nous lever relativement tôt, à avaler un petit-déjeuner rapide et à attendre 5 heures le repas suivant. Idem après le déjeuner, il s’écoule souvent 6 heures au moins avant de se mettre à table devant son dîner. Est-il vraiment humain d’attendre si longtemps ? Quelle est notre solution de secours ? Comment ne pas culpabiliser si on craque ? Calme, calme ! Nous vous expliquons ce qu’il convient de faire !

1. Craquer pour des collations canons

D’abord, ne dites plus grignotage mais collation. C’est la base !
Vous commencerez par positiver votre démarche et ainsi entrevoir le bien-fondé d’absorber quelque chose dans la matinée et dans l’après-midi.
Pourquoi manger un en-cas ? Parce que sinon, c’est la garantie que vous allez vous jeter sur votre repas, manger avec trop d’avidité et ne pas forcément prendre conscience de ce que vous avalerez. Il est bon de manger face à une sensation de faim certes, mais pas d’affamer son corps.

> Alors, en milieu de matinée, un yaourt et quelques amandes, voire une tartine de pain complet avec un peu de jambon ou de fromage frais pourquoi pas ! Ou encore un fruit frais avec quelques fruits secs.

Les amandes sont aujourd’hui sujettes à de nombreuses idées reçues, qui ne sont pas nécessairement vraies. Trop caloriques, trop grasses… En réalité, ce ne sont pas des calories vides puisqu’en consommant votre poignée d’amandes par jour, vous apportez à votre corps de nombreux nutriments et minéraux, bénéfiques et nécessaires aux apports journaliers recommandés. De plus, une étude a montré que les amandes grillées et non grillées apportent en réalité moins de calories qu’on ne le pensait jusqu’à présent. [1]

2. Gérer mieux votre poids

Répartissez la charge calorique dans la journée. Si vous avalez quelques oléagineux, un produit laitier, voire un yaourt avec une banane vers 11h ou vers 16h30, vous pourrez en outre mieux équilibrer vos repas.
Il faut trouver le bon équilibre et ne pas souffrir de fringales. Pour éviter des pics d’hypoglycémie, il convient de penser à l’index glycémique des aliments, et d’éviter des encas très sucrés sans les associer.
En outre, pensez à manger plus léger et végétal le soir (soupe, salade, légumes à foison).

> Quand on s’accorde un en-cas sympa (on ne vous parle pas de bonbons, ni de tartines de Nutella bien évidemment !), on offre à son corps de bons nutriments.
A vous, les fruits frais, les compotes sans sucres ajoutés, les yaourts, les fruits secs, sans oublier, très importants, les oléagineux : amandes, noisettes…
Certaines marques proposent des produits vertueux, pas trop sucrés et surtout bien équilibrés mêlant apport en glucides rapides et en glucides complexes, sans oublier des fibres.

3. Eviter la privation et les hypoglycémies

Pensez donc à répartir vos apports sur toute une journée, pas seulement au cours des trois repas. Sinon vous risquez la frustration, et qui dit frustration, dit craquage !
De même, à certains moments clés comme après une bonne séance de sport, c’est le moment de fournir du sucre à son corps qui le métabolisera correctement. Sans quoi, on risque l’hypoglycémie qui pourrait se traduire par une subite envie de manger quelque chose de sucré, très sucré. Et là, rien de pire pour manger n’importe quoi et surtout ce qui est mauvais !

> Donc prenez soin de repenser votre journée.
Plutôt qu’un petit-déjeuner très sucré, allégez la note et mangez des fibres, des protéines, des produits céréaliers complets, et prévoyez un en-cas dans la matinée pour ne pas souffrir d’un quelconque manque.
Une envie de petits gâteaux ? Alors misez sur des biscuits sympas, aux céréales, peu sucrés, et que l’on mange après avoir couru, sauté, dansé par exemple. Le sucre oui, mais après une dépense énergétique de préférence.
Ne vous privez pas, mais gérez !

4. Sourcer les bonnes choses

Une fois que vous avez déterminé comment vous accorder un petit en-cas dans la matinée t/ou l’après-midi (car il ne s’agit pas non plus d’avaler machinalement n’importe quoi), alors pensez à l’apport énergétique et nutritionnel de ce que vous allez manger.
Vous avez déjeuné d’une grande salade composée de verdure, de radis, de carottes râpées et de champignons ? Pensez à un en-cas protéiné, avec des glucides et des fibres, fruits secs et des oléagineux (importants, à associer pour faire baisser l’IG des fruits secs). On ne parle pas ici de vous accorder un gros muesli bien fourni mais plutôt une poignée d’amandes (une quinzaine) et un yaourt sucré avec quelques cranberries ou trois abricots secs.

L’amande est source de bon gras. Une étude menée par des chercheurs de Penn State University (États-Unis), financée par la Collective des Amandes de Californie, et publiée dans The Journal of Nutrition, a en effet montré que le fait de choisir un en-cas à base d’amandes, dans le cadre d’un régime visant à diminuer le taux de cholestérol, peut stimuler le HDL bénéfique (« bon cholestérol »), et améliorer sa capacité à éliminer le cholestérol nuisible du corps [2]. Contrairement à un régime alimentaire à forte proportion de graisses saturées, qui entraîne une augmentation du « mauvais » cholestérol LDL, un régime alimentaire riche en graisses insaturées peut contribuer à réduire à la fois le taux de cholestérol LDL et le taux de cholestérol total.
La collation et les amandes : une nécessité de l’après-midi. Dr Laurence Plumey. Médecin Nutritionniste.
« La collation de 16 voire 17h est tout à fait légitime et s’inscrit même dans une alimentation saine et équilibrée. Je dirais même plus qu’il faut manger l’après-midi et ce pour 4 raisons : calmer sa faim, se faire plaisir, contribuer aux apports nutritionnels de la journée et éviter de se ruer sur un dîner trop copieux qui pourrait alors faire grossir. Les amandes sont parfaites pour cela et sont nutritives ! En effet, elles sont rassasiantes (car riches en fibres), à raison d’une belle poignée de 23 amandes, elles couvrent 60% du besoin quotidien en vitamine E anti oxydante ! »

Méfiance donc envers les en-cas qui promettent des calories mini, les vrais produits sains n’ont pas besoin de valoriser leurs apports santé !

5. On mange mieux lors des repas

Et enfin, LA bonne raison de s’accorder un en-cas : le repas qui suit se révèle mieux dosé. Il faut manger plus lentement, avec plus de raison, de calme, en pleine conscience (non, on ne mange pas devant son écran sans réaliser ce qu’on avale).
Et n’oubliez pas de forcer sur les crudités, les légumes cuits (hyper important l’apport en fibres et en vitamines), le poisson, les bonnes sources de gras… en évitant les glucides et les produits raffinés.

​> Le but étant de parvenir à ressentir la faim sans devoir se jeter sur son assiette, et donc de capter également à quel moment, nous avons suffisamment mangé.
Un en-cas aura permis de patienter, de ne pas favoriser les fringales, mais sans se substituer aux repas principaux.

Article rédigé en partenariat avec les Amandes de Californie

[1] Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM und Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & Function. 2016;7(10):4231-4238

[2] Berryman CE, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weigh individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of Nutrition 2017; 147(8): 1517-1523.



Source link

Please follow and like us:

Soyez le premier à commenter

Poster un Commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.


*


Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.