Mes conseils diététiques pour vous préparer vos réveillons de Noël et du Nouvel An – BLOG


SANTÉ — Après les repas de fêtes trop copieux, le système digestif peut parfois payer le prix fort: le foie gras, les bûches, le chocolat, etc., le tout arrosé généralement d’alcool, ne constituent pas le mélange idéal pour une digestion en toute sérénité. De plus, ces excès vont avoir une influence négative sur notre microbiote intestinal. Comment faire pour passer au travers? Je vous propose de suivre ma préparation santé de 4 jours.

Avant-veille et veille

L’alimentation est le facteur ayant le plus grand impact sur notre microbiote intestinal, mais il faut y ajouter un autre paramètre: le sommeil.

Dormir la nuit et être éveillé le jour est un exemple de rythme circadien lié à la lumière. Les rythmes circadiens se trouvent dans la plupart des êtres vivants, y compris les animaux, les plantes et de nombreux microbes.

Le microbiote intestinal a lui-même un rythme circadien:

  • Durant la journée, les bactéries produisent des molécules qui consolident leur propre installation dans notre intestin;
  • Pendant la nuit, notre ADN va être réparé (à chaque fois que cela est possible), nos cellules vont se multiplier et notre microbiote intestinal va se modifier!

Ce rythme circadien du microbiote intestinal est sous l’influence des fibres alimentaires: les polyphénols antioxydants présents dans ces fibres sont capables de consolider le rythme circadien en augmentant la biodiversité du microbiote intestinal et du sommeil.

2° conseil: faire un jeûne séquentiel de 12 à 16 heures

On arrête de manger à 20 h ou 21 h et on recommence à manger normalement à 12 ou 13 h le lendemain.

Pour compenser, il faut boire beaucoup: de l’eau, des tisanes, du thé sans sucre.

Plusieurs études analysant les selles de participants à un jeûne ont mis en évidence un enrichissement, en bonnes bactéries: Bacteroides fragilis et Akkermansia muciniphila.

Attention, il ne doit pas être fait chez des personnes ayant une maladie chronique comme un diabète par exemple.

Les conseils alimentaires

Soyez un peu plus vigilants durant les deux ou trois jours qui précèdent.

La consommation d’alcool et de nourriture de type “fast food” (qui contient une forte quantité de gras) la nuit induit une perturbation du rythme circadien du microbiote intestinal et une forte diminution du nombre de certaines bactéries bénéfiques, ce qui pourrait amener à une inflammation intestinale et à un risque plus élevé de développer obésité, diabète et cancer du côlon.

De plus, les graisses du “fast food” promeuvent la prolifération de bactéries pathogènes ou pro-inflammatoires.

Le mieux à faire avant un “gros” repas est tout simplement de manger sain (beaucoup de fibres alimentaires) et léger:

  • Des légumes crus en quantité;
  • Des légumes cuits à la vapeur douce;
  • Des potages;
  • Un peu de fruits, des compotes;
  • Un peu de matière grasse de 1re qualité: huile d’olive, huile de colza, huile de noix;
  • Un peu de viande/poisson/œuf (pas nécessairement à tous les repas) pour les non végétariens végétaliens.

Vous pouvez manger des féculents, des pâtes et du riz, mais en les limitant.

Évitez les graisses saturées, les sauces, la charcuterie, le fast food et la junk food ainsi que les sucres raffinés (gâteaux, bonbons, chocolats des enfants)…

Pratiquez une activité sportive 30 à 60 minutes/jour pendant les 48 heures précédant le repas abondant: un effet favorable sur notre système digestif et quelques centaines de calories perdues avant le réveillon ne peuvent pas faire de mal…

Jour J

Le mélange alcool-matières grasses est un “binôme” à risques de lendemain difficile.

  • Buvez abondamment de l’eau tout au long de la journée au moins 2 litres;
  • Ne vous jetez pas sur les gâteaux apéritifs;
  • Mâchez et mangez doucement.

Une bonne mastication évite à l’estomac d’avoir à brasser de trop gros morceaux de nourriture. En mâchant suffisamment, on facilite ainsi le travail de l’estomac et donc la digestion.

Faites de petites pauses. Cela vous évitera de trop manger! Entre chaque plat, vous pouvez vous lever et marcher 1 ou 2 minutes.

En dessert, 1 portion de bûche devrait suffire. Misez également sur les fruits aqueux de saison, comme les agrumes (oranges, clémentine, pamplemousse), le kiwi, les litchis…

Pour l’alcool, suivez mes conseils:

  • Si possible, essayez de limiter les boissons alcoolisées: un apéro, 1 ou 2 verres de vin, une coupe de champagne, et c’est bien suffisant;
  • Préférez un bon vin ou un champagne plutôt que des alcools forts;
  • Limitez si possible votre consommation à deux verres par repas, 4 au maximum en 24 heures;
  • Choisissez de préférence des Vins bios et nature, ils sont quand même beaucoup moins chargés en résidus de pesticides et sans sulfites (ou à faible teneur, moins de 100 mg/l), c’est un gage, mais pas une garantie absolue, qu’ils seront moins enclins à provoquer des maux de tête ultérieurement.

Lendemain

Le lendemain de fêtes, je vous conseille, si vous avez abusé, une diète relative, c’est à dire manger léger ou si vraiment votre tube digestif vous dit stop, un jeûne de 12 heures.

D’une façon générale:

  • Prenez un petit-déjeuner léger type thé ou infusion ou café et pain complet avec un peu de beurre;
  • Évitez les viennoiseries
  • Faites de la marche: chaussez une paire de chaussures de marche, enveloppez-vous de vêtements chauds et allez faire un tour en mode marche rapide. Une promenade d’une heure stimule le côlon et l’estomac et aide à faire passer les excès de la veille.

Rappelons que la détoxification n’est et n’a jamais été un terme médical, mais un terme uniquement utilisé à des fins commerciales.

La cure détox ne permet pas au foie de mieux évacuer l’alcool et donc d’abuser en buvant trop.

Le gingembre stimule la digestion et accélère le passage du bol alimentaire.

Prenez-le en huile essentielle: 1 à 2 gouttes dans une cuillère à café de miel ou sur un comprimé neutre 2 à 3 fois par jour ou, plus simple encore, en gélule, 1 capsule ou 2 par jour (1 chez la femme enceinte). Si ça ne suffit pas, je vous conseille un comprimé sous la langue d’antiémétique.

Si vous avez des maux de tête liés à la digestion:

Les repas abondants et l’alcool sont souvent des facteurs déclenchants des crises de migraine.

Reposez-vous dans le noir et au calme et prenez 1 g de paracétamol.

Si vous avez des brûlures d’estomac ou des remontées acides que vous n’avez pas habituellement je vous propose plusieurs options:

Si vous n’avez rien pour lutter contre les brûlures, buvez 1 verre de lait froid. Cela va alcaliniser le contenu de votre estomac.

Autre possibilité: la poudre d’argile (verte ou blanche) matière rocheuse naturelle. Mélangez ½ c. à café dans ½ verre d’eau: à boire 30 min avant chaque repas et à distance (au moins 2 ou 3 h) des prises de médicaments, car l’argile absorbe toutes les substances!

1 ou 2 sachets d’un antiacide ou d’un alginate (provient d’une algue). Se prend 30 minutes après chaque repas.

En cas de dyspepsie, c’est à dire de lourdeur gastrique liée aux graisses et à l’alcool:

½ citron dans ½ verre d’eau qui va stimuler la vidange de votre estomac grâce à l’acide citrique qui accélère la vidange gastrique.

Prenez de la menthe poivrée en huile essentielle: 1 goutte matin, midi et soir sur un comprimé neutre ou sous forme de gélule (1 gélule 3 fois par jour).

La plante que j’affectionne est le psyllium: 1 sachet matin, midi et soir pendant 3-4 jours.

Associée à une bonne hydratation et à des légumes, cela devrait remettre votre transit en marche.

En cas de diarrhée: ne buvez plus d’alcool ni d’aliments gras et prenez par exemple un pansement digestif.

Zéro alcool et des fêtes légères pour les femmes enceintes

Le principe “zéro alcool” n’est pas négociable! Il faut arrêter de se dire qu’un verre ou deux pour “faire la fête” n’est pas nuisible. C’est faux. Cela nuit à la santé du fœtus. Vous aurez tout loisir de boire de l’alcool après la grossesse.

Pour le reste, n’oubliez pas que les aliments gras accentuent le risque de nausées puisqu’au cours de la grossesse, il y a des nausées au 1° trimestre et du RGO au 3° trimestre. Donc oui au foie gras, mais modérément. Les fruits de mer cuits sont autorisés, sans souci: langouste, homard, coquilles Saint-Jacques.

Et, pour préparer et remettre vos intestins d’aplomb, suivez une cure de probiotiques

Je vous conseille une cure de probiotiques de 30 jours à commencer avant le réveillon.

L’alcool, les graisses et la diminution du temps de sommeil vont impacter votre microbiote intestinal.

Une cure de probiotiques est donc très utile: par exemple une cure du 20 décembre au 20 janvier.

Les probiotiques peuvent donner un sérieux coup de pouce pour remettre les intestins d’aplomb. Ces organismes vivants (bactéries ou levures) rééquilibrent en effet la flore intestinale et réduisent ainsi les risques de troubles digestifs (constipation, ballonnements, diarrhée…).

NDLR: Les substances actives des huiles essentielles peuvent induire un risque d’effets indésirables graves consécutifs à une utilisation non adaptée et non contrôlée. Pour aller plus loin, vous pouvez consulter l’article relatif aux huiles essentielles sur le site de l’Agence Nationale de Sécutité du Médicament et du produit de santé.

Vous pouvez retrouver le Docteur William Berrebi sur ses comptes Facebook, Instagram, Twitter et également sa chaîne YouTube, son podcast Merci Docteur! et son site Internet.

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